सर्वश्रेष्ठ फिटनेस फूड: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं

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एक अच्छा वर्कआउट प्राप्त करना आपके द्वारा किए गए दोहराव की संख्या या ट्रेडमिल पर आपके द्वारा लॉग किए गए मील से भी अधिक है (हालांकि इससे भी मदद मिलती है)। दौड़ या कसरत से पहले और बाद में आप अपने शरीर में जो डालते हैं वह या तो आपके प्रदर्शन में मदद कर सकता है या उसमें बाधा डाल सकता है।

भले ही किस प्रकार का व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हो, यहां वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं।

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प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

ब्लूबेरी-केला ओवरनाइट ओट्स

चित्रित नुस्खा: ब्लूबेरी-केला ओवरनाइट ओट्स

अपने पसीने के सत्र से पहले, सही तरीके से ईंधन भरना सुनिश्चित करें। जिम जाने या जूतों के फीते बांधने से पहले इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को आज़माएँ ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी ऊर्जा का भंडार भरा हुआ है और उपयोग के लिए तैयार है। हाइड्रेटेड रहना भी वास्तव में महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन में, जो लोग थोड़े से निर्जलित थे, वे आम तौर पर केवल दौड़ने में सक्षम थे, उदाहरण के लिए, सामान्य रूप से लगभग 75 प्रतिशत कठिन। व्यायाम करने से 2 से 3 घंटे पहले 2 से 3 कप पानी से हाइड्रेट करें। (यदि आप सुबह व्यायाम कर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले थोड़ा पानी पीने का प्रयास करें - सुबह 3 बजे पानी पीने के सत्र के लिए अपना अलार्म सेट करने की आवश्यकता नहीं है।) इससे पहले पचने में आसान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप लंबे समय तक चलते रहने वाले हैं तो कसरत, साथ ही थोड़ा प्रोटीन और वसा। यदि आप अपना वर्कआउट शुरू करने के दो घंटे के भीतर भोजन कर लेते हैं और आपको भूख नहीं लगती है, तो संभवतः आप जाने के लिए तैयार हैं। यदि आपको प्री-वर्कआउट बूस्ट की आवश्यकता है, तो अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए व्यायाम से लगभग 60 मिनट पहले एक छोटा सा स्नैक लेने का प्रयास करें जिसमें ज्यादातर साधारण कार्ब्स हों (थोड़े से मूंगफली के मक्खन के साथ 1/2 अंग्रेजी मफिन या 1/2 केला के बारे में सोचें)। सभी लंबे समय तक कसरत करते हैं।

आपके वर्कआउट के दौरान:

व्यायाम के छोटे दौर के दौरान (सोचिए: आधे घंटे से भी कम), आमतौर पर व्यायाम करते समय कोई भी ईंधन लेना आवश्यक नहीं होता है। हालाँकि, लंबे समय तक चलने वाले आंदोलन के लिए, यह वास्तव में महत्वपूर्ण हो सकता है। हाइड्रेटेड रहने के साथ-साथ, ये खाद्य पदार्थ आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को नियंत्रण में रख सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को आपकी इच्छानुसार गतिमान रख सकते हैं।

शहद: सहनशक्ति गतिविधियों के दौरान आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए, हाल के शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट मिश्रण (फ्रुक्टोज और ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थ) सीधे ग्लूकोज से बेहतर हो सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप स्पोर्ट्स ड्रिंक लें, शहद पर विचार करें: चीनी की तरह, इसमें स्वाभाविक रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज बराबर मात्रा में होते हैं, लेकिन इसमें मुट्ठी भर एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन भी होते हैं। (शहद जितना गहरा होगा, उसमें रोग से लड़ने वाले यौगिक उतने ही अधिक होंगे।) यदि आप कुछ समय के लिए यात्रा पर जा रहे हैं और कुछ पोर्टेबल (मान लीजिए, लंबी दूरी की दौड़ के लिए) की आवश्यकता है, तो शहद के एकल उपयोग वाले पैकेट लें , अधिकांश प्रमुख किराना दुकानों पर बेचा जाता है। यह आपको महंगे स्पोर्ट्स जैल पर पैसा खर्च किए बिना अपना ईंधन ले जाने की अनुमति देगा।

पानी: हम में से अधिकांश के लिए, सादा पानी आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए काफी है (बहुत लंबे या गहन व्यायाम को छोड़कर)। अक्सर, आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक या नारियल पानी पर पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं होती है। व्यायाम के प्रत्येक 20 मिनट में 7 से 10 औंस पीने का प्रयास करें व्यायाम पर अमेरिकी परिषद . हालाँकि, अगर सादा पानी आपके लिए काम नहीं करता है, तो वर्कआउट करते समय फ्लेवर्ड पानी पीने से हाइड्रेटेड रहना आसान हो सकता है। एक अध्ययन में, जिन लोगों को व्यायाम करते समय सुगंधित पानी दिया गया, उन्होंने व्यायाम करने वालों को सादा पानी देने की तुलना में अधिक पानी पिया। हालांकि बुद्धिमानी से चुनें: कुछ ब्रांड शीतल पेय के रूप में अधिक मात्रा में चीनी प्रदान कर सकते हैं जबकि अन्य कैलोरी भार को कम करने के लिए कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं।

कसरत के बाद:

कठिन हिस्सा ख़त्म हो गया है: आपने अपना वर्कआउट पूरा कर लिया है। लेकिन यहीं पर प्रदर्शन नहीं रुकता। अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने या यहां तक ​​कि दर्द और सूजन से बचने के लिए रिकवरी ईटिंग महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के बाद, प्रोटीन और कार्ब्स का मिश्रण अवश्य लें। इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए अपने वर्कआउट के अंत के 30 मिनट के भीतर ब्रेड या क्रैकर के साथ ग्रीक दही, हुम्मस और सब्जियां या टर्की और पनीर स्लाइस जैसे स्नैक्स का आनंद लें। जब आप सक्षम हों, तो अत्यधिक प्रसंस्कृत प्रोटीन बार या शेक के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। आम धारणा के विपरीत, आपकी मांसपेशियां खुद की मरम्मत करती हैं और रिकवरी के दौरान बढ़ती हैं, व्यायाम के दौरान नहीं। इसलिए भले ही आप वर्कआउट के बाद नाश्ता करते हों, लेकिन अपनी ऊर्जा बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए दो घंटे के भीतर सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन के साथ पूरा भोजन करने का लक्ष्य रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आंदोलन से अधिकतम लाभ प्राप्त कर रहे हैं, इन खाद्य पदार्थों की जाँच करें।

चॉकलेट दूध: यदि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलता है, तो एक गिलास चॉकलेट (या सादा) दूध लें। इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा (जिसे ग्लाइकोजन भंडार कहा जाता है) को फिर से भरने में मदद करेगा और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करेगा - केवल कार्ब वाले पेय से कहीं अधिक। दूध पसंद नहीं है? इसकी जगह वर्कआउट के बाद केले और पीनट बटर या ग्रीक दही का नाश्ता लें।

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चित्रित नुस्खा: सूजन रोधी चेरी-पालक स्मूदी

तीखा चेरी का रस: यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य में सुधार लाना चाहते हैं, तो तीखा चेरी का रस आज़माना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। तीखा चेरी का रस एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाले हानिकारक मुक्त कणों को हटा देता है। और शोध से पता चलता है कि चेरी के रस की दैनिक खुराक सूजन को कम करने में मदद कर सकती है जो मांसपेशियों में दर्द का कारण बनती है। 2010 में एक अध्ययन इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल पाया गया कि जिन धावकों ने लंबी दूरी की दौड़ से पहले और फिर दौड़ के दिन सात दिनों तक 24 औंस टार्ट चेरी जूस (लगभग 480 कैलोरी) का सेवन किया, उन्हें प्लेसबो पीने वाले धावकों की तुलना में बाद में कम दर्द हुआ। हालाँकि, व्यायाम करने से ठीक पहले या उसके दौरान जूस का सेवन न करें: फ्रुक्टोज, फलों में प्राथमिक शर्करा, अन्य शर्करा (जैसे शहद या स्पोर्ट्स ड्रिंक) की तुलना में पचने में अधिक समय लेती है, इसलिए व्यायाम से पहले या उसके दौरान जूस पीने से पेट में ऐंठन हो सकती है .

जमीनी स्तर

यदि आपका वर्कआउट 30 मिनट से कम है, तो संभवतः आप पानी से ठीक रहेंगे और उसके बाद ठीक होने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। हालाँकि, गतिविधि के लंबे दौर के साथ, घंटों पहले से लेकर बाद तक ईंधन भरना वास्तव में महत्वपूर्ण हो सकता है। आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करने, अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को नियंत्रण में रखने और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन देने के लिए इन खाद्य पदार्थों को आज़माएं।

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