एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके सभी कार्ब प्रश्नों का उत्तर देता है

अवयवीय कैलकुलेटर

कम कार्ब आहार की कोई मानक परिभाषा नहीं है। यह बस एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अनुशंसित मात्रा से कम या अधिकांश लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा से कम होती है। आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि 45-65 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है। इसलिए कुल कैलोरी के 45 प्रतिशत से कम कार्ब सेवन वाला कोई भी आहार कम कार्ब वाला आहार माना जाता है।

कार्ब्स क्या हैं?

पास्ता का पूरा कटोरा

कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे मस्तिष्क और शरीर के लिए ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट फलों, अनाजों, सब्जियों, डेयरी और चीनी वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

क्या कार्ब्स खराब हैं?

नहीं! यह एक ऐसी आम ग़लतफ़हमी है जो लोगों में कार्ब्स के बारे में होती है। ऐसे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्ब्स होते हैं। जब आप अपने आहार में कार्ब्स कम कर देते हैं, तो प्रमुख विटामिन और खनिजों को खोना बहुत आसान हो जाता है (यही कारण है कि कीटो आहार के गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं)। साधारण रिफाइंड कार्ब्स खाना आपके लिए उतना अच्छा नहीं है स्वस्थ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जैसे दलिया, शकरकंद, ब्राउन चावल और क्विनोआ। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके आहार में उन खाद्य पदार्थों के लिए कोई जगह नहीं है।

क्या कार्ब्स मुझे मोटा बना देंगे?

किसी भी चीज को बहुत ज्यादा खाने से वजन बढ़ने की संभावना रहती है। अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में वजन बढ़ने के लिए कार्ब्स को अधिक दोषी माना जाता है। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि कम कार्ब आहार पर लोगों का वजन कम होने की संभावना है, हालांकि आमतौर पर केवल अल्पावधि में। प्रतिबंधात्मक, कम कार्ब आहार का पालन करना कठिन होता है और शोध से पता चलता है कि कार्ब्स जैसे भोजन को प्रतिबंधित करने से भोजन अधिक वांछनीय हो जाता है। इसका मतलब है कि आप इन्हें अधिक खा लेंगे, जिससे वजन बढ़ सकता है। कार्ब्स को सीमित करने के बजाय, अक्सर स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स चुनें।

क्या कार्ब्स से मुझे नींद आ जाएगी?

शायद। यह इस पर निर्भर करता है कि आप कब खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं। भारी भोजन खाने के बाद लोगों को नींद आने लगती है, खासकर ऐसा भोजन जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो। कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन (एक अमीनो एसिड) को अधिक उपलब्ध कराते हैं और आपको थोड़ा उनींदा महसूस करा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप बहुत सारे सरल कार्ब्स खाते हैं - एक बड़ी कैंडी बार के बारे में सोचें - तो वे जल्दी से पच जाएंगे, जिससे आपकी ऊर्जा बढ़ जाएगी और कम हो जाएगी, जिससे आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा के साथ अधिक निरंतर ऊर्जा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स प्राप्त करें और मध्यम मात्रा में प्रोटीन प्राकृतिक ऊर्जा प्रदान करेगा।

क्या कार्ब्स से मेरी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी?

अपने दम पर नहीं, नहीं. आपको एस करने की आवश्यकता होगी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगातार स्वस्थ और संतुलित आहार लें। कार्ब्स आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने में मदद करने के लिए वर्कआउट के बाद कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण खाना महत्वपूर्ण है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं? कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाते?

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्ब्स होते हैं:

हॉट डॉग बनाम पोलिश
  • फल
  • सब्ज़ियाँ
  • अनाज
  • चावल
  • पास्ता
  • रोटी
  • डेयरी (प्राकृतिक चीनी, लैक्टोज़ से)
  • फलियाँ

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्ब्स नहीं होते:

  • तेल
  • मक्खन
  • मांस
  • मछली

क्या कार्ब्स से मुझे कब्ज़ हो जाएगा?

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं। इसमें फाइबर युक्त कार्ब्स आपके पाचन तंत्र को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेंगे। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ खाने से कब्ज से लड़ने में मदद मिलेगी (यहाँ हैं)। मलत्याग में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ ). रिफाइंड कार्ब्स, सफेद चावल और सफेद ब्रेड आपके कब्ज में मदद नहीं करेंगे, क्योंकि इनमें ज्यादा फाइबर नहीं होता है। धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें और यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं तो ढेर सारा पानी पियें।

आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट कहाँ जाते हैं?

आपका शरीर आपके कार्ब्स को शर्करा में तोड़ देगा। चूंकि हमारे शरीर में ग्लूकोज खत्म हो जाता है, इसलिए कार्ब्स हमारी ऊर्जा का पहला स्रोत बन जाते हैं। एक बार टूट जाने पर, ये शर्करा हमारे रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाती है जो फिर हमारे मस्तिष्क, मांसपेशियों और अन्य अंगों को ऊर्जा प्रदान करती है। अपने कार्ब्स को स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर (जो पाचन को धीमा करते हैं) के साथ मिलाएं ताकि रक्त में शर्करा के त्वरित अवशोषण को धीमा करने में मदद मिल सके और आपको ऊर्जा का एक लंबा स्थायी स्रोत मिल सके। इससे शुगर में बढ़ोतरी और ऊर्जा की कमी को रोकने में मदद मिलेगी।

मुझे एक दिन में कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 45-65% के बीच कार्ब्स होना चाहिए। यदि आपको मधुमेह है, तो आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपने कार्ब लक्ष्यों के बारे में चर्चा करनी चाहिए। यह ध्यान रखना भी अच्छा है कि आप किस प्रकार के कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं। जेली बीन्स से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना पोषण के दृष्टिकोण से फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने के समान नहीं है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन से कार्ब्स अच्छे हैं?

मधुमेह वाले लोगों को अभी भी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। याद रखें कि सभी कार्बोहाइड्रेट सरल चीनी (ग्लूकोज) में टूट जाते हैं। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत होंगे क्योंकि इनमें पाचन को धीमा करने में मदद करने के लिए अन्य पोषक तत्व और फाइबर भी होते हैं। जब आप यह पता लगा रहे हों कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को कैसे शामिल किया जाए तो मैं आपको मार्गदर्शन देने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से बात करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।

मेरा कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा हो गया है, मैं क्या करूँ?

सबसे पहली बात—दोषी महसूस मत करो। यह बिल्कुल सामान्य है. हर कोई समय-समय पर जरूरत से ज्यादा खा लेता है। अच्छी मात्रा में कार्ब्स लेने के बाद बस टहलने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी। आप इन्हें भी आज़मा सकते हैं आपके रक्त शर्करा को कम करने के 12 स्वस्थ तरीके .

क्या वसा और कार्ब्स को मिलाना खतरनाक है?

मुझे अभी भी समझ नहीं आया कि यह मिथक कहां से आया। आपको वास्तव में रक्त के स्तर को नियंत्रित करने और ऊर्जा को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद के लिए खाद्य समूहों का संयोजन करना चाहिए।

मैं कम कार्ब आहार पर हूं और मेरा वजन कम नहीं हो रहा है। क्यों?

हममें से अधिकांश लोग कम कार्बोहाइड्रेट खाने को वजन कम करने से जोड़ते हैं। जब आप कार्ब्स में भारी कटौती करते हैं, तो आपका शरीर कह सकता है, 'अरे, एक मिनट रुको।' उस समय, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, आप जो कम कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं उसे बरकरार रखना चाहते हैं। यह हमारे शरीर का खुद को सुरक्षित रखने का प्राकृतिक तरीका है। दूसरी समस्या जो कम कार्ब वाले आहार पर होती है, वह यह है कि यदि आप प्रतिबंधित करते हैं, तो आप कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने की संभावना रखते हैं, जो आपको एक खराब चक्र में डाल सकता है और वजन भी बढ़ा सकता है।

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अगर मैं कम कार्ब वाले नाश्ते की तलाश में हूं तो मुझे क्या लेना चाहिए?

अपने पोषण लेबल पढ़ें. ऐसे बहुत से स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से कम कार्ब्स होते हैं। सब्जियाँ, मेवे और बीज, जैतून, यहाँ तक कि सादा दही और जामुन भी एक स्वस्थ लो-कार्ब स्नैक के हिस्से के रूप में शामिल हो सकते हैं। यहाँ कुछ और है यदि आपको मधुमेह है तो स्वस्थ कम कार्ब स्नैक विचार .

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